炎炎夏日,喝汤有讲究
夏季气温升高,人体出汗量上升,水分的流失可从食物和饮料中加以补充。明明喝水就能补充水分,为什么还提倡喝汤呢?
中国农业大学食品科学与营养工程学院范志红教授解释说,水在体内的停留时间相对较短,喝下之后很快就会被排出。而含有各类食材溶质的汤,部分水分子因为被溶质所束缚,所以能在体内停留相对较长的时间。含淀粉或可溶性膳食纤维的汤,部分水分会被带到小肠,乃至大肠中,从而延长了体内的停留时间。蔬菜和水果汤中的部分水分(当然也包括蔬菜和水果本身的水分),有些存在于没有充分嚼碎的细胞里,会随着蔬果的消化缓慢释放,在体内停留的时间就更长一些。
需要说明的是,人的汗水并不是纯水,里面含有钠、钾、钙、镁等微量元素,B族维生素,以及少量的蛋白质、氨基酸、尿素等。制作汤羹时,食材中的钠、钾、镁等元素、水溶性维生素和水溶性抗氧化成分等,都会有一部分溶解在汤羹里,从而起到补充微量营养素的作用。
比如,瘦肉汤,瘦肉的钾含量比较高,高度可溶的钾会在煮肉汤的时候进入汤中,而钾是细胞内液的主要成分。瘦肉还是各种B族维生素的好来源,同时还有多种含氮物质,包括可溶性蛋白质、游离氨基酸、鲜味肽,还有肌酸、肌醇等小分子含氮物,都会“跑到”汤里来。因此,喝瘦肉汤有助于补充出汗时的氮素损失,也有一定的开胃促消化作用。
再比如,红豆汤、绿豆汤等豆类汤,小米、糙米、玉米等全谷物汤,有助于人体获取豆类外皮和谷物中的大量多酚类抗氧化成分、钾元素和B族维生素。
浓汤并非越白越有营养
有些消费者偏爱饭店里奶白色的浓汤,认为汤越白越有营养。但事实上,食品科学领域的专家建议,消费者应尽量少喝这些高颜值的汤汤水水。
范志红分析说,大多数时候,汤的乳白色意味着其中存在乳化现象。在汤水持续保持沸腾的状态下,脂肪被打散成小滴,再由蛋白质或磷脂等有乳化作用的溶出成分把脂肪包裹起来,形成乳化小球,均匀分散在水中,从而形成了乳白色的奶汤。
也就是说,制作乳白色的汤,必须要有一定量的脂肪。牛奶含有3%—4%的脂肪,豆浆含有2%—3%的脂肪。乳白色越浓郁,脂肪含量就越高。如果喝一碗脂肪含量是2%的约200克奶白色鱼汤,就可能会喝进去4—5克的脂肪,而每500毫升的大骨汤中,约有25克脂肪,几乎达到了《中国居民膳食指南(2022)》中推荐的成人一天油脂摄入量,对健康的影响显然不可小觑。
有些饭店为了给汤“增白”,还会使用猪油作为乳化剂,脂肪在高温下乳化悬浮在水中,导致汤看起来白白的。但是,人们长期饮用乳白色的汤,容易增加高血脂、高尿酸、肥胖等疾病的患病风险。
除了少喝白色的汤,范志红提醒消费者喝汤时,注意从以下两个方面,控制脂肪的摄入:
一是煮蔬菜汤、鸡蛋汤时可以不加油或少加油,最好不要用先炒菜再加水的煮汤方式。有些地方喜欢先爆香葱姜,把菜炒一炒,或者把鸡蛋、肉丝等炒一炒,然后再加水煮成汤。这样做出来的汤味道很香,但并不是蔬菜本来的味道,而是用油爆炒调料后的味道。相比之下,直接用清水煮的菜汤、鸡蛋汤,油就很少了。
二是煮肉汤、鸡汤时,用小火来煲,汤成之后把浮油去掉。所谓油水不相容,如果没有加入乳化剂,而且没有大火沸腾让脂肪和蛋白质形成乳化颗粒,那么,脂肪总是会浮在上面,下面则是脂肪含量较低的清汤。
酸梅汤可偶尔作为解暑饮料
不少人认为夏天酸梅汤除了解暑解油腻,甚至还有帮助减肥的功效。事实果真如此吗?
信食品与健康信息交流中心副主任阮光锋表示,酸梅汤只是一种普通的饮料,因为酸梅本身味道很酸,还有点苦涩,所以做汤的时候需要多加糖来“美化”口感。把酸梅汤当作解暑饮料,偶尔喝是可以的,过多地喝并不会起到保健功能,也不是健康安全的选择。
阮光锋介绍说,传统的酸梅汤主要以乌梅、山楂加水加糖煮制而成。乌梅中含有丰富的多酚类抗氧化物质,新鲜乌梅的多酚类物质丰富,100克中的抗氧化物总含量大约是175—345毫克。
有观点说,酸梅汤中这些物质有利于清除脂肪代谢的过氧化产物,加速脂质代谢,因此有助于清除血液内多余脂肪,进而有利于控制体重。对此,阮光锋认为,从现有的研究来看,还不能充分证明这些抗氧化成分能帮助减肥。而且,制作酸梅汤时用的乌梅很少,汤里的抗氧化物质其实很少。消费者想要获得更多的多酚类抗氧化物质,还不如多吃点蔬菜和水果,直接吃富含大量膳食纤维的乌梅,也比喝酸梅汤好一些。