这种家庭「减盐」妙招值得推广！

  鲁网7月24日讯 核心观点：中国高盐饮食导致的心血管疾病死亡率比全球平均水平的两倍还高，减盐还是很有必要的。  

  如果能坚持的话，可以逐渐降低放盐量，5个月后就可以口味就调整过来了。  

  部分替换成氯化钾也是一个策略，不过放多了会有金属味和苦涩味问题。  

  还有一个方法是从其他方面增强食物风味，从而降低对盐的口味需要，比如可以试试酵母抽提物。  

  减盐有什么好处

  营养师顾中一平时经常提醒大家一定要注意减盐，因为盐对心血管健康的影响是很大的。

  一项发表在《美国心脏协会杂志》的研究基于中国人的数据指出，减盐在心血管疾病方面的益处是很大的。

  中国人的盐摄入量在全球范围内处于较高水平。根据世界卫生组织的建议，成年人的每日盐摄入量应控制在5克以下。  

  然而，中国成年人的平均每日盐摄入量为10克，是世界卫生组织推荐量的两倍。  

  此外，3-6岁的儿童每日盐摄入量达到5克，6-16岁的人群每日盐摄入量高达近9克^[1]。

  中国高盐饮食导致的心血管疾病死亡率（19.9%），比全球平均水平（9.5%）的两倍还多 ^[1]。  

  因此，我国卫健委近些年一直在推行“三减三健”的健康生活方式，“三减三健”，即：减盐、减油、减糖、健康口腔、健康体重、健康骨骼。  

  其中“三减”之首就是减盐。

  怎么减盐吃清淡一些？

  减盐的常见做法，当然就是慢慢少吃盐。这里边有一个关键点是，你觉得咸，是味觉感受器感受到了钠离子，而钠摄入过多同时导致了各种危害，像是除了心血管危害以外，高盐饮食还会增加胃癌、骨质疏松等疾病的发病风险。

  因此你得改变你的口味，让口味变得更清淡。好消息是，有研究显示，大概在5个月的时间里，慢慢地减少每次食物的加盐的量，最终你的口味就会变得能够接受了。

  当然，对于多数人来说这可能是比较难的，还是会感觉没味道，所以难以坚持。  

  那么还有什么其他方式呢？有没有什么既能有味道又能少摄入钠的方法呢？

  更小的晶体 

  实际上对咸的感受，跟盐的颗粒在口腔里的溶解速度有关系，如果颗粒变小，你更容易感知到咸味。

  有研究显示使用更小的颗粒直径的盐，可以让钠离子的输送速度增加，因此无论感知的阈值、强度都可以让你更满意一些^[2-4]。

  不过缺点也是有的，就是如果需要在嘴里反复咀嚼，咸味也会更快消散，这也是在很多美食领域为什么要用粗颗粒的盐的原因之一。  

  非盐替代成分

  还有一种解决方案就是之前营养师顾中一经常讲过的，用低钠盐之类的替代物。 

  具体来说，就是用和钠在元素周期表中位置临近且理化性价比较接近的其他的元素组成的盐类代替，比如用钾，就是氯化钾。

  使用氯化钾代替一般食盐，就可以降低钠的摄入量，加上富含钾的食物本身也有益于血压，因此会健康一些。  

  但是也有缺点，比如氯化钾在盐里的比例超过30%时，会有明显的金属味和苦涩味影响口感。

  风味增强物质 

  实际上人们总想吃那么多盐，超过了生理需要的量，主要是因为它能让食物味道更好。那么换个思路，从其他方面改善食物的味道，就可以帮助大家减盐了。  

  所以还有一种方法，就是使用可以让风味增强的一些物质，比如精氨酸、双孢菇提取物以及酵母抽提物，这类物质除了它们本身味道，重点还在于可以通过激活或者提高口腔中的味觉感受器的灵敏度，来提升风味。  

  比如酵母抽提物，它里边有着非常丰富的氨基酸和B族维生素，营养很有价值，也正是这些氨基酸和呈味肽类成分，还有核苷酸和有机酸，让你的味觉细胞像开了挂一样，更加灵敏，对咸味的感知更强。

  酵母抽提物是食品

  很多人可能没有听说过酵母抽提物这个东西，首先这个词不是乱用的，是有国家标准的。  

  根据国标《酵母加工制品》（GB/T20886.2），酵母抽提物是：  

  以食品加工用酵母为主要原料，在酵母自身酶或外加食品加工用酶的作用下，酶解自溶并分离提取后，经过或不经过热加工等工艺，得到的含有氨基酸、肽、核苷酸等酵母细胞中的可溶性成分的产品，是一种食品配料。

  生产过程

  前面已经说了，酵母抽提物，顾名思义就是将酵母酶解自溶并分离提取后，得到的可溶性成分再浓缩而成。

  它是一个提取、浓缩的过程，像煲汤一样讲究火候、时间。  

  明白了吧，这整个过程其实很常见，一点都不神秘，就像在家里煮个大骨汤一样。

  当然细节把控也很重要，比如要控制好pH、温度、时间，有时也需要一点点盐的帮助。  

  但不管怎样，整个过程用到的都是非常常见的一些东西，这个东西也不神秘。 

  不是添加剂  

  还要解释的一点是酵母抽提物它是一种食物的配料，而非食品添加剂。  

  而且如果你仔细去看里边的成分，会发现它里边有着非常丰富的氨基酸、B族维生素，因此它也有一定的营养价值。

  有什么作用？

  其实如果你在文献数据库里搜索“酵母抽提物”这个词，会找到大量的研究，一个很重要的方面就是因为它可以帮助实现食品在减钠的同时口味不变差。  

  比如加在牛肉酱、酱油、盐焗鸡腿、鸡肉香肠、腌制肉、火腿、咸味奶茶等中都可以实现这个目的。

  上面只是举部分例子，实际上酵母抽提物在减盐方面有着大量的实验，显示它可以使整体的钠含量降低30%，而仍然不会有明显的负面的口味影响。  

  此外它还可以提高人们对甜味的感知，比如与甜味剂一起使用，让你可以更快地感觉到食物有甜味儿，进而提升食品的整体风味。

  营养师家也在用  

  知道了“酵母抽提物”，对普通消费者有什么用处呢？  

  一方面，大家以后在各种加工食品的配料表里看到有这个成分，就不用紧张了，毕竟已经知道这个东西是怎么生产、起什么作用的了。

  其次，其实大家感兴趣的话，还可以直接买一些市面上这样的产品自己做菜时候试一试。比如处理鱼、虾、肉类时用来去腥提鲜减盐。  

  “像是我家，其实我爸还有我老丈人做菜时虽然都习惯于不放盐，但实际上放了非常多的酱油，而酱油里面盐也很多。”营养师顾中一说。“我买来含有酵母抽提物的调味料给他们试过之后，他们说这个可以起到去腥的作用。”

  “后来我就建议他们定量地使用有酵母抽提物的调味料，味道变鲜美了，也很适合炒菜，钠含量比之前还能低一些，特别是它的这种鲜味可以平衡原本食材中的一些不愉快的气味，菜也跟着做得更好吃了，孩子就更喜欢吃自己家做的菜。”顾中一表示，减盐这方面做到了，平时再注意一下饮食均衡，搭配各种新鲜蔬菜肉类，也就有助于整体的营养均衡健康了。（本网记者）

  参考资料：

  [1] Tan M, He FJ, Wang C, et al. Twenty-Four-Hour Urinary Sodium and Potassium Excretion in China: A Systematic Review and Meta-Analysis[J]. J Am Heart Assoc. 2019 Jul 16;8(14):e012923. doi: 10.1161/JAHA.119.012923. 

  [2] Rama, R., et al. "Impact of Salt Crystal Size on in‐Mouth Delivery of Sodium and Saltiness Perception from Snack Foods." Journal of Sensory Studies, vol. 28, no. 1, 2013, pp. 1-10. ResearchGate

  [3] Quilaqueo, M., and Aguilera, J. M. "Physicochemical Design Rules for the Formulation of Novel Salt Particles." Food Research International, vol. 137, 2020, pp. 109-118. NCBI, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8223491/.

  [4] Hurst, P. L., et al. "Sensory Perception and Consumer Acceptance of Commercial Salt Particles." Journal of Food Science, vol. 86, no. 4, 2021, pp. 1234-1245. NCBI, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9022087/.