牛奶和酸奶之外，补钙还有哪些好办法？

  《中国居民膳食指南》推荐每人每天喝300ml以上的奶制品，牛奶和酸奶也确实是补钙界的“优等生”，钙含量丰富、吸收率高。但对于乳糖不耐受和肠胃脆弱的人来说，喝奶补钙这件事，道理都懂，但身体不同意啊[1]。

  那怎么办？不喝奶，钙就补不上了吗？

  当然不是。大自然早就准备好了“B计划”。

  1豆腐

  先说说每天餐桌上可能就有的东西——豆腐。根据中国食物成分表的数据，北豆腐（就是那种老豆腐）每100克含钙约138毫克[2]，而豆腐干的钙含量更高，每100克能提供约308毫克钙[3]。当然，豆腐的钙含量和制作过程中使用的凝固剂有关，用硫酸钙（食用石膏）做凝固剂的豆腐，钙含量会更高[4]。

  2青菜

  再说说那些被低估的绿叶菜。很多人觉得青菜就是吃点维生素，没什么大用。但其实，很多绿叶蔬菜的钙含量和牛奶相当，有些甚至更高——绿苋菜每100克含钙187毫克，芥蓝128毫克，木耳菜166毫克。当然，像菠菜、苋菜这类草酸含量高的，记得先焯个水，不然草酸会“截胡”钙，吸收率会打折扣[5]。

  3其他选择

  还有那些不起眼的小东西——芝麻酱，根据中国疾控中心营养与健康所的食物成分数据，每100克含钙高达1170毫克[6]。不过需要说明的是，芝麻酱虽然钙含量高，但日常食用量有限，生物利用率也相对较低，只能作为补钙的辅助来源，不能当主力。小鱼干、沙丁鱼这些连骨头一起吃的小鱼，也是不错的补钙选择[4]。

  不过，吃进去是一回事，

  能不能留在骨头里，又是另一回事。

  补钙这件事，有个很多人都不知道的“潜规则”：钙有点“傲娇”，没有帮手，它根本不乐意被身体收留。所以需要为它物色一两个搭档：

  首先是维生素D，维生素D是钙最铁的搭档，负责把肠道里的钙“搬”进血液里。没有维生素D，吃的钙大概率只是“到此一游”，然后随波逐流排出体外[4]。想补充维生素D，最省钱的办法是晒太阳，如果晒不够，那就靠吃：蛋黄、深海鱼，或者香菇。

  还有一个帮手你可能想不到——运动。别以为运动只是锻炼肌肉，它对骨头的作用比你想象的要直接。2024年发表在《Journal of Bone and Mineral Research》上的一项随机对照试验发现，负重运动能显著提高健康年轻女性的钙吸收率——从23.9%提升到26.6%，同时让身体的钙平衡状态更积极[7]，也就是说，运动真的能让钙更愿意留在骨头里。

  为什么？骨骼是个“用进废退”的懒汉，躺着不动，它就懒得存钙；跑起来、跳起来，它才会意识到“这人折腾得厉害，我得抓点钙加固一下自己”，于是钙的吸收效率也跟着上来了[8]。英国国家骨质疏松指南组也明确指出，规律的负重和肌肉强化运动对维持骨密度有明确益处，并作为强推荐写入临床指南[8]。实证医学资料也显示，低至中强度的负重运动（比如快走）对股骨颈骨密度的改善效果最一致，而慢跑、跳跃等更高强度的运动，对腰椎和股骨的骨密度都有明确改善效果[9]。

  说到这里，可能有人会问：

  我肠胃不太好，吃是吃了，但吸收一直不太行，怎么办？

  这确实是个现实问题。对于肠胃脆弱的人来说，消化吸收能力本来就弱，就算吃了高钙食物，吸收率上不去，也是“穿肠过”[1]。

  这时候，有一个“隐藏队友”值得认识一下——酵母蛋白。

  酵母蛋白不算直接补钙的那一类，更像是一个“钙保镖”。根据2025年发表在国际期刊《Food Research International》上的一项研究，酵母蛋白能显著提高血清钙水平、表观钙吸收率和钙保留率，增加骨钙含量和骨骼生物力学性能。在低钙饮食的动物模型中，酵母蛋白与碳酸钙联合干预，能明显改善肠道钙吸收、骨骼长度、骨骼机械强度和骨钙含量。它的工作机制挺有意思：能在肠道里和钙“手拉手”（体外钙螯合作用），然后带着钙慢慢被身体吸收（体内钙缓释），从而促进钙的吸收和骨合成[10]。而且相比某些会增加身体酸度、导致钙流失的蛋白，酵母蛋白对肠胃更友好，是一种低敏性的新型蛋白。

  简单来说，如果肠胃脆弱，喝奶就闹肚子，酵母蛋白就像是给补钙大业配了一个“金牌监理”，让豆腐、青菜、芝麻，真正能做到“钙尽其用”[10]。

  说到这，可能有人会问：那这种酵母蛋白上哪儿找？

  市面上其实已经有一些产品在做这方面的尝试。比如安琪纽特酵母蛋白粉，就是以这种酵母蛋白为主要成分。它不是药，也不是什么神奇补剂，就是给那些想补钙但吸收不好的人，多一个“神队友”选项。

  可以把酵母蛋白理解为：你吃豆腐吃青菜吃芝麻，负责“进货”；它负责帮你把货“入库”，别让钙在肠道里溜达一圈就跑了。

  对于乳糖不耐受的人、肠胃弱的中老年人，或者家里挑食不爱喝奶的小朋友，往粥里、汤里、甚至面粉里悄悄加一勺，怎么能不算是一种“曲线救国”呢。

  当然，它不是万能的，钙的主要来源还得靠日常饮食。但它确实给那些“想补却补不进去”的人，多开了一扇窗。

  说到底，补钙从来不是只有喝牛奶这一条路。

  对于乳糖不耐受的“天选之子们”，世界早就打开了另一扇窗：北豆腐的醇厚、芝麻酱的浓香、芥蓝的清脆，再加上酵母蛋白这种“黑科技助攻”，都在告诉你——别因为一喝牛奶就难受而放弃补钙这件事。

  毕竟，补钙这场持久战，吃对东西是基础，找对帮手才算进阶。

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  参考资料

  [1] National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK). Eating, Diet, & Nutrition for Lactose Intolerance[EB/OL]. 

  https://www.niddk.nih.gov/health-information/digestive-diseases/lactose-intolerance/eating-diet-nutrition

  [2] 河北食药科普网. 食材配料强联手 补钙效果高一筹[EB/OL]. (2019-07-06).

  http://sykp.hebei.com.cn/system/2019/08/17/011877809.shtml.