央视提醒爸妈：别总清粥小菜！好好留住肌肉，晚年走路更稳

  家里不少长辈一说起控体重，立马走上极端：顿顿白粥青菜，肉蛋奶一概不敢碰，觉得吃得越素、体重越轻，身体就越健康。

  央视《朝闻天下》专题节目直接打破这个误区：

  节目特邀中日友好医院老年医学科郑霄云主任科普：国家推行三年体重管理行动，核心从来不是单纯减重，而是科学增肌减脂！

  一味少吃减脂，减掉的大多是珍贵肌肉，脂肪纹丝不动。肌肉变少之后，代谢直线下滑，稍微多吃一点就长胖；上了年纪还会腿脚发软、站不稳，轻轻一滑就容易摔伤骨折，肌少症悄悄找上门。

  结合最新《成人肌少症食养指南（2026 年版）》，今天用大白话跟大家唠明白：减脂期怎么留住肌肉，每天该补多少蛋白，为什么中老年首选酵母蛋白，干货好懂又实用。

  在家10秒自测！看看你的肌肉有没有悄悄 “溜走”？

  节目里分享了超简单自测方法，控体重、中老年朋友都能自测：

  把大拇指和食指圈成圆环，箍住小腿最粗的地方 

  圆环箍不住小腿：肌肉储备充足，减脂不容易掉肌力 

  圈完还有一大段空隙：肌肉流失严重，再盲目节食只会越减越虚弱

  人一过30岁，骨骼肌每年都会悄悄流失，50岁之后速度直接翻倍。很多人减脂只懂少吃，完全忽略蛋白质补给，最后变成 “看着瘦、浑身软” 的虚胖体质，肚子囤脂肪、四肢没力气，血糖血脂也容易出问题。

  想要健康控重，核心思路一定要记牢：减掉多余脂肪，守住甚至增加肌肉，也就是增肌减脂，而足量优质蛋白，就是养肌肉的核心底气。

  标准算清楚！减脂护肌，每天要吃这么多蛋白

  指南明确给出标准：肾功能正常、需要减脂、预防肌少症的中老年人，每日蛋白质摄入标准为每公斤体重1.2–1.5g，优质蛋白占比至少60%，减脂期有热量缺口也不怕流失肌肉。

  拿体重60公斤的长辈举例，给大家算笔直观账：

  每日最低需求：60×1.2=72g（保住肌肉不快速衰减）

  每日理想摄入量：60×1.5=90g（一边燃脂一边养护肌肉）

  简单说：想要健康减脂、远离肌少症，一整天需要吃够72~90克蛋白质（针对体重60kg长辈）。

  郑主任特意强调一个关键细节：每餐吃到20~30g蛋白，肌肉合成效率才最高，减脂期间代谢也不会垮掉。

  可现实实在扎心：

  很多长辈怕长胖，主动戒掉鱼虾瘦肉，日常只有粥、素菜，一日三餐加起来只能摄入45~55g蛋白质，距离标准差了一大截。长期蛋白缺口过大，减脂只会越减越乏力，肌肉一天比一天少。

  正餐吃不够，就需要温和好吸收的蛋白粉补齐缺口，针对肠胃偏弱的中老年人，酵母蛋白是更适配的优选。

  减脂养肌，为什么更推荐，长辈喝酵母蛋白？

  市面上蛋白粉五花八门，乳清、大豆蛋白看得人眼花缭乱，但中老年人消化机能下降，减脂期间饮食清淡，选蛋白不能只看含量，温和、无负担才是关键，酵母蛋白优势拉满：

  全价优质蛋白，减脂不掉肌肉

  酵母蛋白是完整完全蛋白，含人体必需9种氨基酸，支链氨基酸含量丰富。减脂期补充，持续给肌肉输送营养，避免节食带来的肌肉流失，不给身体添加多余脂肪负担，完美契合增肌减脂需求。

  缓释温和吸收，肠胃弱也能放心喝

  和吸收迅猛的乳清蛋白不同，酵母蛋白属于缓释型营养，氨基酸平缓持续释放。长辈胃口小、肠胃敏感，减脂吃得少，冲泡饮用不会胀气、腹胀，温和滋养不刺激。

  天然零乳糖，不耐受人群无压力

  不少长辈喝牛奶、乳清产品容易腹痛腹泻，酵母蛋白不含乳糖，避开这个常见困扰，日常加餐完全不用担心肠胃不适。

  复合营养加持，减脂期状态在线

  酵母自带丰富天然B族维生素，辅助身体代谢热量、分解多余脂肪；同时含有酵母β-葡聚糖，减脂期饮食单一，补充蛋白同时兼顾多重营养，精气神不垮。

  安琪酵母蛋白粉以酵母蛋白为核心，搭配多种优质蛋白，口感清淡无腥腻，不管是日常预防肌肉衰减，还是减脂期控重养肌，都适合长辈长期当作营养补充。

  酵母蛋白粉每天吃多少最合适？

  多数清淡减脂的长辈，三餐仅能摄入45~55g蛋白质，对比72~90g的目标，每日存在17~45g蛋白缺口，分两种情况按需补充：

  1. 三餐规律吃鸡蛋、鱼虾、瘦肉，饮食均衡减脂：每日额外补充15~20g蛋白质

  2. 刻意少吃荤菜、常年喝粥、胃口较差：每日额外补充20~30g蛋白质

  贴心提醒：蛋白粉只是膳食补充，不能替代日常饭菜；减脂切勿极端断食，温和控制饮食即可。

  吃动搭配才高效，增肌减脂事半功倍

  节目中专家同步给出配套方案，光补蛋白远远不够，饮食 + 运动双向发力效果翻倍：

  每周累计150分钟中等有氧运动，快走、广场舞、骑行都能高效燃脂；

  每周安排至少2次力量训练，弹力带、靠墙静蹲、轻重量哑铃，刺激肌肉生长。

  别再让长辈陷入 “清淡=不吃肉” 的养生误区，好好补足优质蛋白，科学增肌减脂，晚年腿脚硬朗，生活才能自在舒心。

  科普说明

  本文内容源自 CCTV《朝闻天下》2026.08.12 专题报道、《成人肌少症食养指南（2026 年版）》、《酵母蛋白（酿酒酵母）白皮书》；蛋白粉为膳食营养补充食品，不可替代药物，身体存在不适请及时就医。

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